0
0
Witamina B gdzie jest najwięcej? Witaminy z grupy B odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Zacznijmy jednak od witaminy ukrytej pod tą nazwą. Do witamin z grupy B należą: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 lub witamina PP (niacyna i niacynamid), B5 (kwas pantotenowy), B6, B7 lub witamina H (biotyna), B9 (folian) i B12. Dodatkowo witamina B15 (kwas pantotenowy) oraz witamina B17, czyli amigdalina.
Dietetycy są zgodni, że produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem witamin z grupy B. Z tego powodu suplementy są polecane wegetarianom i weganom. W ten sposób mogą uzupełniać niedobory i dbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu w obszarach, za które odpowiadają witaminy z grupy B.
Gdzie są witaminy z grupy B?
Jajka i produkty mleczne są doskonałym źródłem witamin z grupy B. Zawierają najwięcej witaminy B12, która odpowiada głównie za tworzenie komórek krwi. Są również doskonałym źródłem niacyny. W mleku i produktach mlecznych obecne są witaminy B1, B2 i B12, a reszta w śladowych ilościach. Szklanka 2% mleka zawiera 100% dziennej dawki witaminy B12 i 45% B2.
Witamin z grupy B można również szukać w drobiu, zwłaszcza z wolnego wybiegu. Dostarcza głównie niacynę, witaminy B5 i B6. Zawiera również szybko przyswajalne białko i minerały. Drób jest niewątpliwie cieńszy niż wieprzowina, a podskórne magazynowanie tłuszczu ułatwia jego usunięcie, jednocześnie zmniejszając kalorie w potrawie. Witaminy z grupy B znajdują się nie tylko w białym mięsie, ale także w czerwonym mięsie. Najlepszym sprawdzonym źródłem jest wątroba. Porcja ważąca około 70 gramów zapewnia do 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy B6, B9 i B12 oraz 200% dawki witaminy B12. Ryby są bogate w witaminę B12, a także inne witaminy z grupy B. Którą rybę wybrać? Najbardziej polecane są sardynki, makrela i łosoś. Znajdziemy je również w małżach i ostrygach.
Idealne źródło witamin z grupy B dla wegetarian
Witaminy z grupy można znaleźć w szpinaku. Kolejną zaletą jest niska kaloryczność. Jest bogaty w witaminy B2, B6 i B7. Ponadto zawiera duże ilości białka, żelaza, wapnia, magnezu i potasu. Możesz włączyć do codziennej diety witaminy z grupy B i owsiankę śniadaniową. Uzupełnia niedobory witamin B1, B2, B3 i B9. Zawiera również duże ilości błonnika, niezbędnych minerałów oraz witamin E i K. Jego smak można uzupełnić dodając suszone owoce lub nasiona. Witaminy z grupy B można również dostarczać z mlekiem sojowym, choć pozostaje to kontrowersyjne. Jednak dietetycy zapewniają i przekonują ich, że odpowiednia konsumpcja nie wpłynie negatywnie na funkcje organizmu. Jest jednak cennym źródłem białka i witamin z grupy B oraz alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy. Warto wspomnieć, że jedna filiżanka dostarcza około połowy dziennej wartości witaminy B12 i 1/3 B2. Więcej tych składników można znaleźć w tofu i innych produktach sojowych.
Orzechy i nasiona są bogatym źródłem witamin z grupy B. Wśród nich zawierają tiaminę, niacynę, ryboflawinę, kwas foliowy i kwas pantotenowy, a także witaminę B6. Doskonałym jego źródłem są również nasiona słonecznika i dyni, a także nasiona konopi i lnu. Warto jednak pamiętać, że nasiona i nasiona, mimo cennych składników, są pokarmami wysokokalorycznymi. Więc zamiast dużej porcji, wsyp łyżkę tych składników do porannej owsianki. Wszystkie rodzaje fasoli zawierają witaminy B1, B2, B3 i kwas foliowy. Ponadto są cennym źródłem witamin A i C, białka, wapnia, potasu i fosforu. Zawiera również odporną skrobię wspierającą florę jelitową. Moczenie fasoli może spowodować utratę witamin, więc gotuj je w tej samej wodzie.
Czy warto przyjmować suplementy witaminy B?
Niedobory w tej grupie osób mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Często objawiają się one w postaci uogólnionego osłabienia lub problemów z koncentracją lub pamięcią. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych witamin, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. W przypadkach ciężkiego niedoboru, a także wegan i wegetarian zalecana jest ich suplementacja. W przeciwnym razie może wystąpić wiele niepokojących objawów. Po pierwsze napięcie i niepokój oraz problemy z koncentracją. Wypadanie włosów i widoczne problemy skórne i metabolizm są powszechne. Niektórzy ludzie popadają w anemię, a także doświadczają utraty apetytu lub przeciwnie: obżarstwa. Opisane powyżej objawy są charakterystyczne dla osób stosujących dietę mono- i niskokaloryczną oraz osób mających problemy z przyswajaniem witamin. We wszystkich tych przypadkach suplementy wydają się najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie niedoborów i przywrócenie pełnego zdrowia. Regularne stosowanie suplementów może szybko i skutecznie zmniejszyć objawy niedoborów witamin z grupy B.
